Voor een optimale gezondheid heb je minimaal 7 slaap uur per nacht nodig. Per nacht 8 uur slapen is dus geen overbodige luxe. Maar hoe doe je dat, beter leren slapen?
Chronisch slaapgebrek kan op de lange termijn een verhoogde kans geven op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en alzheimer. Beter leren slapen is dus belangrijk voor je gezondheid, maar het is lastig om ineens je slaapgewoontes te veranderen. Dat kost tijd.
Bovendien zijn we allemaal anders. De reden dat jij elke nacht de slaap niet kunt vatten kan heel persoonlijk zijn. Helaas bestaat er geen magisch wondermiddel.
Kijk wat voor jouw specifieke situatie werkt. Experimenteer. En ga stapje voor stapje voor een betere nachtrust.
Wat kun je doen om je slaapgewoontes te veranderen?
1. Overdag: ga naar buiten
Beter leren slapen begint niet ’s avonds in de slaapkamer. Nee, beter leren slapen begint eigenlijk al overdag. Het begint bij daglicht. Vooral in de winter, wanneer de dagen donker zijn, is het belangrijk om overdag naar buiten te gaan om daglicht mee te pakken.
Buiten bewegen is nog beter. Dat helpt je om ’s avonds beter te kunnen slapen. Bewegen is sowieso goed als je beter wilt leren slapen.
Je hoeft echt niet de hele dag in de sportschool door te brengen, simpelweg wandelen kan ook al een verschil maken. Of dansen, zwemmen, skeeleren, hardlopen.
Doe iets waar je ook nog een beetje plezier aan beleeft, dat maakt het makkelijker om vol te houden.
2. Voordat je gaat slapen
Kruip jij ’s avonds na een lange drukke dag meteen onder de wol zodra jij je bed ziet? Om beter te leren slapen, heb je meer tijd nodig. Voordat je gaat slapen is het handig om je lichaam alvast voor te bereiden op de nacht.
Wat kun je doen?
- Zorg voor minder licht in de avonduren. Te veel licht zorgt er namelijk voor dat je lijf minder melatonine aanmaakt. Dit is een stofje waardoor je beter kunt slapen.
- Doe romantisch wat kaarsen aan, dim lichten en ga felle lichten van megagrote tv-schermen of schermen van laptops, smartphones, e-readers of iPads uit de weg. Lastig? Zeker, maar je doet het voor een goed doel: een betere nachtrust.
- Drink geen koffie voordat je gaat slapen. Of andere drankjes waar cafeïne in zit. Cafeïne is een echte slaapverstoorder.
Drank is ook niet aan te raden als slaapmiddel, ookal denk je misschien sneller in slaap te vallen na een paar glazen wijn. Het verstoort de kwaliteit van je slaap. Te zwaar eten voordat je het bed induikt is ook niet zo handig.
Wat je dan wel kunt drinken? Kruidenthee. Het is misschien iets minder rock-and roll, maar van kruidenthee word je lekker kalm. Handig voor het slapen gaan.
3. Ontwikkel een avondroutine
Maak je klaar voor de nacht met een avondritueel. Neem de tijd om de dag af te sluiten en je voor te bereiden op je nachtrust. Kom tot rust door een avondroutine te ontwikkelen.
Je kun bijvoorbeeld alvast je spullen voor de volgende dag klaarleggen zodat je tijd bespaart in de ochtend. Je kunt wat lichte avondoefeningen doen, een boek lezen, in je journal of dagboek schrijven, muziek luisteren.
Of je badkamer omtoveren tot een mini-hamam en een ontspannende warme douche nemen.
Maak je hoofd leeg door op te schrijven waarover je piekert. Schrijf alles lekker van je af: je takenlijst voor de volgende dag, je boodschappenlijst, je terugkerende gedachten. Dat lucht op.
4. Maak van je slaapkamer een fijne slaapplek
De slaapkamer is geen onbelangrijke plek voor je nachtrust. Op deze plek begint je nachtelijke avontuur. En deze plek kan ervoor zorgen dat je beter leert slapen. Of juist niet.
Maak van je slaapkamer een fijne slaapplek. Zonder tv, smartphones, rommel of andere spullen die je slaapoase kunnen verstoren. Je slaapkamer hoort rust uit te stralen.
Zorg voor een koele donkere kamer, voor frisse lucht en voor een fijn dekbed en lekkere kussens. Leg bijvoorbeeld lavendel onder je kussen en trek een fijne slaapoutfit uit de kast. Kleding waar je lekker in kunt slapen.
Is het niet donker of rustig genoeg? Oordopjes en een slaapmasker kunnen je helpen om je slaap te bevorderen.